برای بهتر شدن کیفیت خواب چه بخوریم؟
تاریخ انتشار: ۴ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۸۱۰۹۱۹
ایتنا - احتمالا از تاثیر غذا خوردن پیش از خوابیدن اطلاع دارید. شاید بیدار ماندن تا دو نیمه‌شب پس از صرف قهوه و دسر را هم تجربه کرده باشید. اما آیا می‌دانستید که انتخاب‌های غذایی شما در طول روز ممکن است بر خواب شبانه شما اثر بگذارد؟
شواهد زیادی از تاثیر چگونگی تغذیه بر کیفیت خواب و رابطه آن با بی‌خوابی وجود دارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گفته او، درصد زیادی از آمریکایی‌ها کیفیت خواب خوبی ندارند و دچار اختلال‌های خواب مانند آپنه انسدادی (وقفه تنفسی در خواب) و بی‌خوابی‌اند. در آپنه انسدادی، راه هوایی فوقانی (نای) مسدود و تنفس در طول خواب برای مدتی کوتاه متوقف می‌شود، که می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
به‌علاوه، بیشتر آمریکایی‌ها مقدار زیادی غذاهای چرب و فراوری‌شده و، در مقابل، مقدار بسیار کمی فیبر و میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند.
البته تعیین اینکه آیا این دو گرایش رابطه علت و معلولی دارند یا نه دشوار است. پژوهش‌ها بیشتر به ارتباط خواب با رژیم غذایی و به نکاتی در مورد اساس زیستی (بیولوژیکی) این رابطه اشاره دارد.
رژیم غذایی و کیفیت خواب چه ارتباطی با هم دارند؟
به گفته اریکا جانسن، او و همکارانش می‌خواستند ارتباط احتمالی بین خواب و رژیم غذایی آمریکایی‌های هجده ساله و بیشتر را بهتر بفهمند. بنابراین، رفتارهای افرادی را بررسی کردند که از رژیم غذایی توصیه‌شده دولت برای آمریکایی‌ها پیروی کرده بودند. هدف این بود که ببینند آیا این افراد با پیروی کردن از این توصیه‌های غذایی بیشتر می‌خوابند یا نه.
آنها با وارسی و بررسی مجموعه داده‌های ملی حاصل از نظرسنجی‌های سال‌های ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۶ دریافتند که افرادی که به توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد مصرف وعدههای کافی میوه، سبزیجات، حبوبات، و غلات کامل پایبند نبودند خواب کوتاه‌تری داشتند.
آنها در پژوهشی جداگانه رفتارهای بیش از هزار بزرگ‌سال ۲۱ تا ۳۰ ساله را پیگیری کردند که شرکت در این تحقیق مربوط به تغذیه را پذیرفته بودند. این پژوهش به این افراد کمک می‌کرد که مصرف وعدههای روزانه میوه و سبزیجات را افزایش دهند.
طبق مشاهدات محققان، افراد شرکت‌کننده بر اثر افزایش مصرف وعدههای میوه و سبزیجات در یک دوره سه‌ماهه کیفیت خواب بهتری پیدا کردند و همچنین نشانه‌های بی‌خوابی کمتری در آنها دیده شد.
طبق پژوهش‌هایی که خارج از آمریکا انجام شده است، کیفیت بهتر خواب و کاهش نشانه‌های بی‌خوابی با رژیم‌های غذایی سالم‌تر مرتبط است.
یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که سرشار از مواد غذایی گیاهی، روغن زیتون، و غذاهای دریایی است. این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز و شکر افزودنی کمی است و جزو رژیم‌های غذایی ضدالتهابی به شمار می‌رود.
مواد مغذی بهترکننده کیفیت خواب
مواد غذایی متعددی در الگوهای تغذیه سالم وجود دارد که ممکن است به کیفیت خواب بی‌ارتباط نباشد.
به‌عنوان مثال، تحقیق نشان میدهد که مصرف ماهی چرب، لبنیات، میوه کیوی، آلبالو، و توت‌هایی مانند توت‌فرنگی و بلوبری در بهتر کردن خواب موثر است.
یکی از دلایل تاثیر این مواد غذایی بر خواب این است که ملاتونین برای بدن تامین می‌کنند که تعدیل‌کننده چرخه خواب و بیداری در مغز است.
مواد غذایی غنی از فیبر مانند لوبیا و بلغور جو دو سر و همچنین منابع پروتئینی خاص، به‌ویژه آن‌هایی که اسید آمینه تریپتوفان زیادی دارند (مانند مرغ)، نیز کیفیت خواب را بهتر می‌کنند.
این مواد مغذی نیز در بهتر شدن کیفیت خواب موثرند: منیزیم، ویتامین دی، آهن، اسیدهای چرب اومگا ۳، و منگنز. برخی ماهی‌ها، مانند ماهی سالمون، نیز منبع مواد مغذی مشابه‌اند.
برای بهتر شدن کیفیت خواب از چه غذاهایی باید دوری کرد؟
برای بهتر کردن کیفیت خواب فقط مصرف مواد مغذی مفید کافی نیست، بلکه باید از خوردن برخی مواد غذایی نیز پرهیز کرد.
خوردن خوراکی‌های حاوی چربی‌های اشباع‌شده، مانند همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده و غذاهای فراوری‌شده، باعث کاهش خواب موج آهسته (یا خواب عمیق) می‌شود. خواب عمیق سومین مرحله از چرخه خواب نود دقیقه‌ای انسان است که حدود بیست تا چهل دقیقه طول می‌کشد.
خواب عمیق آرام‌ترین مرحله خواب است که در آن امواج مغز و ضربان قلب کُند می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد.
می‌دانیم که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و پاستا به‌سرعت تجزیه می‌شوند. اگر برای شام این مواد غذایی را بخورید، ممکن است به‌دلیل گرسنگی از خواب بیدار شوید.
مصرف الکل و کافئین از دیگر مواردی است که خواب شبانه را مختل می‌کند. مصرف کافئین، حتی شش ساعت قبل از خواب، می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، زیرا ترشح هورمون آدنوزین را، که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، مهار می‌کند.
مصرف بیش از حد و مداوم کالری باعث افزایش وزن خواهد شد که یکی از موثرترین عوامل در آپنه انسدادی خواب (وقفه تنفسی در خواب) است.
همین اضافه‌وزن می‌تواند یکی دیگر از عوامل کاهش‌دهنده کیفیت خواب باشد، زیرا در افراد دارای اضافه‌وزن، فشار بیشتری به دیافراگم و ریه‌ها وارد می‌شود. همچنین، تجمع چربی در اطراف گردن و گلو ممکن است مسیر عبور هوا از نای را تنگ‌تر کند.
به‌طور کلی، غذا یا نوشیدنی معجزه‌‌گری وجود ندارد که خواب شما را بهتر کند. بهتر است که تمرکز شما در طول روز روی الگوهای غذایی سالم باشد و خوراکی‌های دارای کالری زیاد را در اوایل روز مصرف کنید نه در پایان روز.
منبع: ايتنا
کلیدواژه: کیفیت خواب آپنه خواب اضافه وزن غذاهای فرآوری شده آمریکایی ها کیفیت خواب رژیم غذایی مواد غذایی مواد مغذی بی خوابی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.itna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ايتنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۸۱۰۹۱۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید
آفتاب‌‌نیوز :
در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.
خطرات قندهای پنهان
۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.
۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و همچنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.
کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟
۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.
۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.
۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.
۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.
۵. غلات
عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.
راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان
۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.
۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.
۳. آماده کردن وعدههای غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را میدهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.
۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.
منبع: خبرآنلاین
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است